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《 健康讲堂》合理饮食 健康过节

(演播室)【主持人】爱生命爱健康,生命活水健康讲堂。现场和电视机前的观众朋友们大家好,您正在收看到的是由生命活水医疗集团冠名播出的健康讲堂,我是雅芬。又是举家团圆的中秋节,如何让美味的月饼、丰富的家宴为你补充营养,而不是堆积脂肪?如何避免吃出健康隐患?今天的节目我们邀请到了生命活水医疗集团营养科-营养师,来和我们聊聊中秋节的健康饮食。我们首先来通过一则短片来认识今天的专家。

【专家简介】

【主持人】介绍嘉宾

【主持人】过节期间,举家团圆,满满一桌大鱼大肉好菜上桌,大家往往会吃得太油腻太撑。薄主任有没有一些好的办法避免这种情况发生呢?

【专家】确实像主持人说的,这种现象非常普遍。

一、备菜或点菜时注意食物品种的多样性和均衡性,应包括有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

二、调整一下上菜顺序,过节期间特别是在外就餐往往会先上荤菜,后上素菜,很多人吃完荤菜差不多就饱了,不吃或很少吃蔬菜,很容易导致热量、脂肪、胆固醇超标,如果先上蔬菜或一个荤菜一个素菜地上菜,会好很多。

三、 如果以上两条不可控,可以在就餐前提前吃点水果或蔬菜,增加饱腹感,避免进食过多肥甘厚腻食物。

四、备一碗白开水涮涮再吃,这招是我在外就餐时经常使用的方法,遇到太油腻太咸口味太重的菜品,这招屡试不爽。

【主持人】有些人会因为某种食物好吃而过度食用,有些人会因为不吃早饭选择中午暴饮暴食,在过节期间,这些行为更会成为日常。过节期间如何做到饮食健康又不失美味呢?

【专家】营养巧搭配,健康过大节,教大家五个搭配方法

1、粗细搭配

这里的“粗”指粗粮,也就是全谷物、薯类和杂豆类,富含碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物;“细”指细粮,也就是大米、白面等,精加工的大米和白面丢失了大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,主要成分为淀粉。

粗粮营养价值丰富众所周知,但是真正吃起来口感粗糙,难以下咽,而细粮口感细腻,而且容易消化吸收,但营养价值大打折扣,因此两者搭配起来,取长补短,是一种经典搭配。

鉴于粗粮坚硬,适口性差,教给大家以下粗粮细作的方法进行改良。

方法一:把粗粮磨成粉,适量加入到面粉中做成杂粮馒头、粗粮面条、杂粮煎饼等,比如苦荞馒头、荞麦面条、玉米煎饼等。

方法二:把粗粮用破壁机打成糊糊状,口感细腻芳香,比如红豆薏米糊糊等。

方法三:选择口感比较好的粗粮,比如:红薯、藜麦、小米等,将其与大米一起做成粥或杂粮米饭,口感都相当棒,比如红薯大米粥、小米藜麦粥、二米饭(大米和小米)、藜麦米饭、红薯米饭等。

 

2、荤素搭配  

“荤”指动物性食物,主要指畜禽肉类(选瘦肉)、水产类、蛋类、奶类,富含优质蛋白、维生素、矿物质等,每餐需至少选用一个品类(这里特别注意拒绝食用野生动物);这里的“素”主要指谷薯类、蔬菜水果类,富含碳水化合物、膳食纤维、植物化学物等。荤素食物合理搭配烹调,可以在改善菜肴色、香、味的同时,提供各种人体必需的营养成分,维持和调节人体健康。比如:白萝卜猪肉夹、芹菜百合虾仁、鱼肉蔬菜粥等。

 

3、色彩搭配

食物呈现的丰富多彩颜色不仅能给人视觉上美的享受,刺激食欲,而且不同的颜色代表了不同食物的营养素特点(比如:红色的猪血、猪肝、猪瘦肉、牛肉、羊肉等富含血红素铁,橙色的胡萝卜富含β-胡萝素,紫色的食物葡萄富含花青素等等),同时食物种类多样化,有利于维持肠道菌群稳态(肠道是最大的免疫器官),更有利于人体健康,因此,鼓励大家每天吃出一道彩虹。菜谱举例:荷塘小炒、什锦蔬菜、三色豆饮等。

 

4、干湿搭配

一餐饭如果都是固体食物,会让人觉得难以下咽,因此建议大家每餐饭干稀搭配(糖尿病、心衰和肾衰患者需根据具体情况咨询医生或临床营养师),比如早餐可以搭配小米粥、南瓜粥、豆浆、牛奶、酸奶等,午晚餐可以搭配山药玉米排骨汤、枸杞香菇鸡汤、冬瓜薏仁鲫鱼汤、菠菜豆腐汤、银耳红枣莲子羹等。

 

5、平衡搭配

这里的“平衡”是指平衡膳食模式,指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

    食物品种齐全。种类多样的膳食应由五大类基本食物组成:第一类为谷薯类,包括谷类(包含全谷物)和薯类,杂豆通常保持整粒状态食用;第二类为蔬菜和水果类;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶类;第四类为大豆类和坚果类;第五类为纯能量食物如烹饪油等。

   各类食物数量比例合适。中国居民平衡膳食宝塔为大家展示了成年人一天标准搭配数量。

具体如何营养搭配呢?编了个顺口溜供大家参考

餐餐有谷薯,二两到三两,

每天有粗粮,一两到三两,

顿顿有蔬菜,每天达一斤,

深色占一半,菌藻亦优先,

天天有水果,每日食半斤,

红黄绿白黑,营养才全面,

优质蛋白不可少,

一个鸡蛋一盒奶,

一两瘦肉一两鱼,

一把坚果一把豆。

少油少盐,控糖限酒,

合理膳食,健康你我

【主持人】中秋节还有一个特别重要的食物,就是月饼了,该如何选择月饼呢?

【专家】

 


能量

碳水化合物

脂肪

主要配料

广式月饼(莲蓉)

460

52

23

面粉+糖+油+莲子+莲蓉

苏式月饼(百果)

458

56

28

面粉+糖+油+果仁

冰皮月饼

277

45

9

糯米粉+牛奶+糖+油

鲜肉月饼

365

37

20

面粉+糖+油+瘦猪肉+鸡蛋

 

【转场】

 

秋风起蟹脚痒,除了月饼,大闸蟹也是中秋佳节餐桌上的必备佳肴,螃蟹味美,营养丰富,清蒸螃蟹、香辣炒蟹、螃蟹粥等等,那大闸蟹都有哪些营养价值,我们的大厨今天又给我们带来一道和大闸蟹有关的什么样的菜肴呢?一起进入今天的舌尖上的健康版块。

【主持人】吃出美味 吃出健康,那今天我们依旧为大家邀请到了我们生命活水医疗集团营养科的?营养师和百家喜宴主题宴会酒店的行政大厨舒忠辉。

【打招呼】

 

【专家简介】

 

【主持人】有句老话是“九月圆脐十月尖”,农历十月前,吃母蟹,蟹黄多,肉质细嫩,农历十月后,吃公蟹,白胶质较多,肉丰味美。记住这个就可以吃到最美味的大闸蟹了,那这个大闸蟹应该怎么挑选呢?我们来问下舒大厨。

【大厨】一看蟹壳。凡壳背呈黑绿色,带有亮光,都为肉厚壮实;壳背呈黄色的,大多较瘦弱。二看肚脐。肚脐凸出来的,一般都膏肥脂满;凹进去的,大多膘体不足。三看螯足。凡螯足上绒毛丛生,都螯足老健;而螯足无绒毛,则体软无力。四看活力。将螃蟹翻转身来,腹部朝天,能迅速用螫足弹转翻回的,活力强,可保存;不能翻回的,活力差,存放的时间不能长。

【主持人】那这个螃蟹都有哪些营养价值呢?我们再来问下营养师。

【专家】螃蟹中含有丰富的蛋白质、钙、铁、硒、锌、钾、维生素A、B族维生素等,对身体有很好的滋补作用,有助于促进人体组织细胞的修复与合成,提高免疫功能。螃蟹富含精氨酸,而精氨酸有促进伤口愈合的功效,也适合手术后或者外伤的患者食用。从中医食疗的角度上来讲能够通经络、散瘀血,对于跌打损伤、损筋折骨、血瘀肿痛的人,如果适当食用螃蟹有通经络、散瘀血的功效。

【主持人】那看来我们这个螃蟹的营养价值也是非常高的了,那舒大厨,我看这桌上除了有螃蟹外,还有南瓜,这是要给我们带来一道什么菜肴呢?

【大厨】

【主持人】大闸蟹烧南瓜?我还是第一次听说,那您来赶紧教我们制作这道菜肴吧。

【制作过程】

【主持人】那趁着这个空隙,我们再来问下营养师,这个南瓜都有哪些营养价值呢?

【专家】南瓜含有丰富的果胶,能增强饱腹感,有利于减肥,对缓解便秘也有帮助。含有丰富的β-胡萝卜素,对于提高视力水平、缓解视疲劳,和增进皮肤的细腻程度。从中医食疗的角度上来讲能够解毒消肿,因此对于痛肿、肺痈所造成的不适,如果适当的食用南瓜都有着很好的缓解上述症状的作用。

【主持人】?营养师,这个螃蟹,在食用上是不是也有一些注意事项?

【专家】螃蟹虽好,但是并不适用于所有人,比如痛风、高尿酸血症、高脂血症等患者都应少吃或忌食。另外螃蟹的胆固醇含量较高,蟹黄的部分就更高了,所以高脂血症的患者也应少吃。烹饪的时候,首先要确保螃蟹是活的,因为螃蟹中含有比较丰富的组氨酸。螃蟹死后组氨酸分解迅速,螃蟹死亡时间越长,体内积累的组胺越多。组胺具有很强的血管舒张作用,并与多种变态反应及发炎有关。所以为了吃的安全,避免组胺中毒,一定要确保螃蟹是活的哦。其次就是要彻底清洗,像蟹胃、蟹肠、蟹心、蟹腮都应该清除。这些部位不但脏也容易滋生细菌。螃蟹性寒,所以在烹调时可以加点姜和醋,以达到驱寒的效果。另外也可以搭配黄酒,不仅可以使蟹肉鲜嫩,还能祛除蟹的寒气,又可除腥味。

【主持人】好了,这道菜做好了,我们一起来品尝一下。

【品尝】

【主持人】今天的节目让大家对于节日期间健康饮食有了更多的了解。过节固然要热闹,但是健康更重要。希望大家在节日期间过得开心的同时,也吃得健康。

【字幕】制作方法

大闸蟹烧小南瓜:主料:2.5的母蟹3只,小南瓜1个

                         辅料:小米椒,蒜子,生姜,小葱花

                         调料:菜籽油,鸡汁,高汤,盐,味精


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