腰椎保健操
发布时间:2014-01-21 作者: 来源: 点击:

  体转运动

  两脚开立同肩宽,大小臂屈曲于胸前,小臂朝上,肘部下沉,掌心相对。以腰为轴,先向左转体,还原,再向右转体,还原,重复8~12次,第二次可稍用力。

  体侧运动

  两脚开立同肩宽,右手上举,左手叉腰。以腰为轴,上体左侧屈,然后左手上举,右手叉腰,向右侧屈,每个动作重复8~12次。

  腰部绕环

  两脚开立同肩宽,两手叉腰,以腰为轴,先向左绕环360度,再向右绕环360度,每个动作重复8~12次。

  腰腹运动

  两脚开立同肩宽,两臂上举,掌心向前。以腰为轴,先向后仰体,再向前屈体,以手指或手掌尽量触地,每个动作重复8~12次。

  抱腿

  两脚并立,左腿支撑,右腿高抬大腿,贴近胸部,两臂经两侧抱膝,左右交替,每个动作重复8~12次。

  压腿

  ①弓步压腿,两腿前后开立,成弓箭步,两手按压前大腿上,上体下压,左右交替,每个动作重复8~12次。②侧压腿:左腿屈膝,右腿向侧方伸直,左手按压左膝,右手按压右膝,上体下压,左右交替,每个动作重复8~12次。

  下蹲

  两脚开立同肩宽,两手按压双膝,先半蹲再起立,每个动作重复8~12次。

  膝绕环

  两脚开立同肩宽,身体半蹲,两手按推双膝,先向左绕环,然后再向右绕环,重复8~12次。

  整理运动

  两脚开立,两臂侧平举,掌心向下,同时一腿提膝,然后臂腿同时下垂,然后换腿重复上述动作,每个动作重复8~12次。